Við höfum áður rætt um mikilvægi hreyfingar fyrir eldra fólk. Okkur langar nú að halda áfram og ræða hreyfingu sem hægt er að stunda heima, því ekki eiga allir heimangengt, og það er aldrei of seint að byrja.
Styrk og lipur lengur
Með daglegri hreyfingu höldum við okkur styrkum og liprum lengur, bætum heilsuna og viðhöldum betur færninni til að lifa sjálfstæðu lífi. Við erum misjafnlega vel á okkur komin, og því er um að gera að byrja rólega og síðan smá auka hreyfinguna.
Allir þurfa daglega hreyfingu og margt er hægt að gera heima. Ef þú átt erfitt með jafnvægið, þá er um að gera að tryggja það, gæta þess að styðja sig og geta gripið í eitthvað stöðugt.
- Forðastu kyrrsetu og stattu upp reglulega og liðkaðu þig t.d. með því að ganga um gólf. Að hreyfa sig þannig reglulega yfir daginn getur dregið úr verkjum, einkum í baki.
- Gakktu rösklega um gólf, eða gakktu rösklega á staðnum. Lyftu vel fótum og sveiflaðu örmum ef jafnvægið leyfir. Þegar við hreyfum okkur rösklega fáum við þjálfun fyrir vöðva, hjarta, æðakerfi og lungu.
- Stigar eru góð styrktar- og þrekþjálfun. Nýttu þá ef þeir eru í húsnæðinu, gakktu upp og niður stigana. Gott er að byrja á nokkrum tröppum.
- Heimilisstörf er þjálfun s.s. að þurrka af, sópa, hengja upp þvott.
- Stattu upp úr stólnum og sestu aftur nokkrum sinnum. Frábær styrktaræfing fyrir fætur og stuðlar að betri beinþéttni og bætir jafnvægið.
- Lyftu þér upp á tær og hæla með því að styðja þig, t.d. við eldhúsvaskinn. Það styrkir og liðkar fætur.
- Dansaðu og hreyfðu þig við tónlist. Það er frábær heilsubætandi hreyfing t.d. rifja upp Vals og Tango.
- Ekki gleyma að setja tónlist á þegar þú gerir æfingar, það verður svo miklu skemmtilegra.
Klappaðu saman lófum
Það er ekki á allra færi að æfa í standandi stöðu. Þú getur gert margar æfingar sitjandi á stól.
- Lyftu fótum á víxl og stappaðu í gólf.
- Réttu vel úr öðru hné í einu.
- Krepptu og réttu ökklana, annan í einu.
- Beygðu þig mjúklega niður og teygðu fingur í gólf. Réttu síðan úr þér og teygðu hendur upp í loft.
- Spenntu greipar fyrir aftan hnakka, lyftu bringu og færðu olnbogana aftur.
- Klappaðu saman lófum og klappaðu á læri, á víxl. Ekki skemmir ef hlustað er á góða tónlist með eða sungið.
- Það er hægt að gera allar æfingarnar með morgunleikfimi útvarpsins sitjandi, og hreyfa arma og fætur.
Svo kviðurinn hreyfist
Eftir góða hreyfistund skaltu koma þér vel fyrir í stól, lokaðu augunum, settu hendur á kvið og fylgstu með andardrættinum. Andaðu inn og út um nefið ef þú getur, annars munninn. Athugaðu hvort þú náir að anda djúpt, þannig að kviðurinn hreyfist og njóttu.
Í ofantöldum tillögum að hreyfingu var einkum hugað að þjálfun beinagrindarvöðva. En það er einnig gott að þjálfa raddböndin, æfa sig að lesa upphátt, tala hátt og skýrt og frábær raddþjálfun er að syngja.
Á vefnum heilsuvera.is eru leiðbeiningar um hreyfingu fyrir eldra fólk.
Ásbjörg Magnúsdóttir iðjuþjálfi, Jóna Þorsteinsdóttir sjúkraþjálfari og Sigrún K. Barkardóttir, hjúkrunarfræðingur hjá Heimahjúkrun Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins.
Greinin birtist fyrst í Morgunblaðinu