Líkaminn hvílist og taugar endurnærast

24.01.2019

Svefn er öllum nauðsynlegur. Í svefni hvílist líkaminn og endurnýjar sig. Taugakerfið endurnærist og skorti fólk svefn skerðist andleg geta þess. Í svefni framleiðir líkaminn til dæmis vaxtarhormón sem meðal annars stýra vexti barna og unglinga og hraða endurnýjun fruma líkamans hjá þeim sem eldri eru. Það má því segja að góður nætursvefn stuðli að hægari öldrun. Það að börn og ungmenni fá ekki nægan svefn er mikið áhyggjuefni.

Þörfin er einstaklingsbundin

Að sofa ekki nóg hefur margvísleg áhrif á heilsuna. Fyrir utan það augljósa að vera þreyttur og eiga erfitt með að sinna daglegum störfum hafa margir sjúkdómar verið tengdir skertum svefni. Þeirra á meðal eru sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómar, hár blóðþrýstingur, Alzheimersjúkdómur og þunglyndi. Þeim sem þreyttir eru er einnig hættara en öðrum við að lenda í slysum.

Svefnþörf manna er einstaklingsbundin. Það hvort fólk vaknar úthvílt að morgni er besti mælikvarðinn á það hvort það hefur sofið nóg.

Taflan hér til hliðar sýnir hvað mælt er með miklum svefni eftir aldri.

Gefðu þér tíma til að sofa

Fyrir marga er of stuttur svefn það sem veldur þreytu og vanlíðan yfir daginn. Þá þarf ef til vill að skoða svefnmynstrið og gefa sér tíma til að hvílast. Óreglulegur svefn er ekki eins endurnærandi og góður reglulegur nætursvefn. Það er mikill heilsufarsávinningur fólginn í því að gefa sér þann tíma sem þarf til að sofa.

Einföld ráð sem stuðla að bættum svefni

Rétt er að leita til heilsugæslunnar ef svefntruflanir eru langvinnar eða leiða til verulegrar dagsyfju og þreytu. Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum við að bæta svefninn.

  • Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni.
  • Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á sama tíma öll kvöld.
  • Ef þú getur ekki sofnað, farðu fram úr og gerðu eitthvað annað, til dæmis lestu í góðri bók, hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig aftur þegar þig syfjar á ný.
  • Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar einkum seint á kvöldin hafa engin eða slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.
  • Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamlega áreynslu og hugaræsingu. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.
  • Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um aðra drykki sem innihalda koffein, til dæmis te, gosdrykki og orkudrykki.
  • Forðast ber neyslu áfengra drykkja. Alkóhól truflar svefn.
  • Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, til dæmis flóuð mjólk og brauðsneið.
  • Birtan af tölvu- eða sjónvarpsskjá getur truflað undirbúning svefnsins. Því er best að nota ekki þessi tæki síðasta klukkutímann fyrir svefn.
  • Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
  • Hafðu hitastig í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt í herberginu meðan þú sefur. Athugaðu að rúmið þitt sé þægilegt.
  • Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða í kringum þig.

Inni á heilsuvera.is má finna ítarlegra efni um svefn, svefnvandamál og hvíld.

Greinin birtist fyrst í Morgunblaðinu
Margrét Héðinsdóttir og Ragnheiður Ósk Erlendsdóttir hjúkrunarfræðingar hjá  Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins