Líkamsrækt er hluti af heilbrigðu líferni og því ættu allar konur að hreyfa sig reglulega á meðgöngu. Líkamsrækt hefur jákvæð áhrif á meðgönguna, fæðinguna, barnið og móðurina. Eins og alkunna er bætir regluleg hreyfing bæði andlega og líkamlega líðan.
Margt bendir til þess að hún dragi úr ýmsum fylgikvillum meðgöngu eins og þreytu, bakverkjum, hægðatregðu, æðahnútum og bjúgsöfnun. Konur sem hreyfa sig reglulega finna síður fyrir streitu, kvíða og þunglyndi og sofa betur. Konur í góðri þjálfun þola betur það líkamlega álag sem fylgir fæðingunni. Börnin njóta líka góðs af og er talið að þau geti m.a. þolað fæðinguna betur. Markmið með reglulegri líkamsrækt á meðgöngu er að viðhalda líkamlegri hreysti. Rannsóknir benda til þess að almennar ráðleggingar um a.m.k. 30 mín líkamlega áreynslu daglega, eigi einnig við um barnshafandi konur. Þessum 30 mínútum má deila niður í 3 x 10 mín henti það betur. Gönguferðir, sund og jóga henta flestum vel.
Hafirðu ekki stundað neina hreyfingu fyrir meðgöngu er best að byrja rólega, 10-15 mínútur í einu (t.d. rösk ganga) þrisvar í viku og auka smám saman hreyfinguna þar til 30 mínútum daglega er náð. Ef þú ferð í skipulagða tíma t.d. sund eða jóga byrjarðu rólega og reynir svo smám saman meira á þig í tímunum í samráði við kennarann.Ef þú hefur stundað reglulega einhverja líkamsþjálfun þá ættir þú að halda því áfram á meðgöngunni. Markmið æfinganna á meðgöngu er að viðhalda líkamlegri getu en ekki bæta hana. Hafirðu verið í mjög góðu formi og æft stíft máttu gera ráð fyrir að eitthvað dragi úr líkamlegri getu þegar líður á meðgönguna. Þú verður hins vegar fljót að ná því upp eftir meðgönguna og fæðinguna.
Ýmsar lífeðlisfræðilegar breytingar verða í líkamanum á meðgöngu og því er skynsamlegt að meta hvort einhverjar breytingar þurfi að gera á æfingunum, styrk þeirra, tíðni o.sv.frv. Þú gætir þurft að draga úr æfingum á fyrstu vikum meðgöngunnar vegna ógleði og/eða þreytu. Þegar líðanin leyfir eykurðu álagið aftur.
Til að koma í veg fyrir ofhitnun sem getur verið bæði þér og barninu skaðleg þarftu að æfa við góðar aðstæður, ekki í miklum hita og raka og gættu þess að drekka vel af vatni meðan á æfingu stendur. Ágætt er að miða hæfilega áreynslu við það að þú getir haldið uppi samræðum meðan á hreyfingunni stendur. Þá er álagið líklega ekki of mikið.
Liðbönd líkamans verða mýkri og eftirgefanlegri á meðgöngu og getur það aukið líkur á meiðslum við vissar æfingar. Því þarftu að draga úr álagi á þau og aðlaga æfingar þessari breytingu (draga úr þyngdum lóða og minnka hraða á hlaupum o.fl.).
Ekki er gott að gera æfingar liggjandi flöt á bakinu, það getur dregið úr blóðflæði og lækkað blóðþrýsting. Vertu frekar á bekk sem hægt er að halla í 45° eða gerðu æfingarnar sitjandi.
Góð og nóg næring er að sjálfsögðu mikilvæg, bæði til að ná eðlilegri þyngdaraukningu og til að koma í veg fyrir blóðsykurfall. Þú getur fundið aukna orkuþörf þegar þú hreyfir þig mikið á meðgöngu. Veldu þá hollan og næringarríkan mat og mundu að fjölbreytni í fæðuvali er líka nauðsynleg.
Þú finnur trúlega best sjálf hverjar þarfir þínar eru og hvað þú getur leyft þér. Hlustaðu á líkama þinn og forðastu allar æfingar og aðstæður sem valda þér vanlíðan eða verkjum.
Ef þú ert með einhvern sjúkdóm eða heilsufarsvandamál skaltu ræða við lækni eða ljósmóður um hvernig hreyfing hentar þér.
Forðast ætti íþróttir sem fela í sér mikinn hraða, hættu á falli eða hnjaski sem getur valdið áverka á kvið, eða miklu álagi á liðamót. Einnig ber að forðast köfun. Það þarf 4-5 daga aðlögun fyrir áreynslu í hæð sem er meiri en 2500 m yfir sjávarmáli.
Er óhætt að stunda líkamsrækt á meðgöngu? (pdf-skjal)
Yfirfarið: júní 2009.
Höfundar: Karitas Ívarsdóttir og Ragnheiður Bachmann, ljósmæður mæðravernd Þróunarstofu.
Líkamsrækt og hreyfing - Heimildir:
1. Artal, R. Physiologic principles of exerise during pregnancy. Official reprint from UpToDate® www.uptodate.com ágúst 2007. Sótt í ágúst 2007.
2. Artal, R. Recommendations for exercise during pregnancy and the postpartum period. Official reprint from UpToDate® www.uptodate.com ágúst 2007. Sótt í ágúst 2007.
3. Pedersen, B.K. 2004 Graviditet og motion. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck.
4. Systrom, D.M. Exercise physiology. Official reprint from UpToDate® www.uptodate.com ágúst 2007. Sótt í ágúst 2007.
5. Norskar klínískar leiðbeiningar: Faglige retningslinjer for svangerskapsomsorgen 2005. 16 Vedlegg.
6. Stephens, L. Promoting exercise in pregnancy. MIDIRS Midwifery Digest, vol. 17, no 1, March 2007, bls. 48-51.
7. Bell, BB. Og Dooley, MMP. Exercise in pregnancy. RCOG Statement No.4. Janúar 2006